Cuando una persona quiere mejorar su salud a través de la nutrición y el deporte, es muy común escuchar como la alimentación siempre prevalece ante el entrenamiento (mucho más si hablamos de entrenamiento de fuerza/contraresistencia) considerándose más importante, sin tener en cuenta que ambas son dos caras de la misma moneda, y que es clave cumplir con cada una de estas de acuerdo a nuestros requerimientos, necesidades y objetivos, especialmente si de la mano de una mejora en nuestra calidad de vida buscamos una recomposición corporal positiva, es decir, tener menos grasa, y ojalá obtener más masa muscular, ambos predictores importantes de salud.
Y esto no debiese parecernos tan extraño, ya que hasta hace poco, el entrenamiento de fuerza especialmente, solo se relacionaba a beneficios a nivel de rendimiento. Dejaremos este paradigma atrás, y llevaremos a cabo un leve repaso por los principales beneficios que este nos puede traer a nuestra salud, y como es el complemento tremendo a una adecuada nutrición.
Muchos de estos beneficios, que repasaremos rápidamente, tienen que ver con las adaptaciones que debe realizar el cuerpo ante los estímulos de este tipo de entrenamiento, los cuales de seguro sorprenderán a más de uno.
Partamos con las mejoras en el perfil lipídico. Antes se creía que el entrenamiento aeróbico era una buena herramienta para mejorarlo, llegando a pensar que el de fuerza hasta podía afectarlo negativamente. Sin embargo, tras décadas de investigación (Hurley, 1994; Kell et. Al., 2001), se pudo observar una tendencia hacia la mejora en el perfil lipídico en personas que llevaban una planificación basada en entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay otras (Tucker y Silvester, 1996) que no pudieron comprobar dicha relación, especialmente debido a que no se controlaron variables como los hábitos y la ingesta alimenticia.
Por otra parte, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a una mejora en los perfiles de tensión arterial en reposo y durante el ejercicio. Es importante individualizar, ya que así como puede estar contraindicado para algunas personas con hipertensión, para otras una planificación adecuada puede ser útil para observar mejoras. Esto debido a que se han visto resultados dispares en diferentes investigaciones (Flex & Dean, 1987; Stone, 1999), obteniendo resultados positivos en varios casos, mientras que en otros no se han visto resultados significativos. Por lo tanto, si bien el entrenamiento de fuerza puede mejorar los perfiles de tensión arterial, aún hacen falta investigaciones para llegar a examinar de manera concluyente el impacto de este tipo de entrenamiento en las variables relacionadas a la tensión arterial.
Sigamos con las mejoras a nivel cardiovascular. Si bien no tienen la misma magnitud que con el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza está asociado a modificaciones en el miocardio que implican cambios positivos en la frecuencia cardíaca, volumen respiratorio y respuesta del corazón. Esto debido, entre otras cosas, a que durante el entrenamiento de fuerza se produce un aumento de la frecuencia cardíaca, asociado a un aumento de la activación del sistema nervioso autónomo parasimpático, promoviendo mayor circulación de catecolaminas y una disminución del parasimpático al iniciar el ejercicio. También se han observado cambios favorables en el volumen sistólico en reposo cuando se han llevado a cabo entrenamientos a una alta intensidad. Su reducción durante los momentos de altas intensidades pudiese ser explicada por una reducción de la precarga y aumento de la carga en el miocardio (Kell, et al, 2001).
Por otra línea de investigación, se ha podido concluir que el entrenamiento de fuerza puede ser un factor protector ante posibles enfermedades cardiovasculares, debido a que la fuerza y la masa muscular son claros factores de riesgo.
No podemos dejar los beneficios debido a las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en relación a la tolerancia a la glucosa y respuesta de la insulina, llegando ser parte de las prescripciones médicas como parte del tratamiento de la diabetes mellitus II. Hurley (1998), Ishi (1998), Rice (1999) y Smutok (1983), en distintas investigaciones, pudieron demostrar entre otras cosas:
- El entrenamiento de fuerza mejoró de manera significativa en el consumo de glucosa en pacientes con diabetes I y II después de 4 a 6 semanas, mejorando los niveles de glucosa en reposo y la respuesta a la insulina.
- El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Al aumentar la masa muscular, como consecuencia del entrenamiento de fuerza, la respuesta del cuerpo ante la glucosa mejora.
- Combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico podría mejorar la sensibilidad a la insulina que la dieta por sí sola.
- Reducción de la grasa, como consecuencia del entrenamiento de fuerza, pueden generar mejoras en el metabolismo de la glucosa.
Otras adaptaciones interesantes que se producen con el entrenamiento de fuerza y que sin duda significa un tremendo beneficio para nuestra salud tiene que ver con el metabolismo basal, especialmente si hablamos de la prevención de la obesidad abdominal, importante factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares o síndrome metabólico. Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza aumenta el metabolismo en reposo en personas sanas, además, jugando un papel importante cuando se está bajo dietas restrictivas, colaborando con el consumo energético cuando el cuerpo sufre adaptaciones y baja su tasa metabólica. Otro factor que influye en el aumento del metabolismo en reposo es el aumento de masa muscular que se logra a través del entrenamiento de fuerza, así como también el consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) podría ser clave en este aspecto.
En directa relación al metabolismo basal, se encuentran las mejoras en la composición corporal. Probablemente es el beneficio más claro, o más visible y el que busca la mayoría de las personas cuando comienza programas de entrenamiento de fuerza, muchas veces sin considerar todos los demás que ya hemos abordado. Claro está, que no es un beneficio menor, ya que tener una mayor calidad de masa muscular libre de grasa es un factor protector ante diversas enfermedades, así como también un predictor de la esperanza de vida, especialmente en población de la tercera edad.
Así, el llevar a cabo una planificación nutricional y que incluya el entrenamiento de fuerza con objetivos de recomposición corporal tendrá un impacto positivo en los índices de obesidad, pudiendo generar aumentos en la masa muscular y disminución en el porcentaje de grasa, mejorando muchos parámetros relativos a la salud, como por ejemplo el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina, entre otros.
Finalmente, mencionar algunos otros beneficios que Galancho (2017) ha logrado recabar a través de diversa bibliografía. Entre estas se mencionan:
- Mejoras en la sensibilidad a la leptina y la adinopectina.
- Mejoras en la lipotoxicidad.
- Mejoras en la biogénesis y función ribosomal.
- Mejoras en personas con caquexia y/o cáncer.
- Mejoras en la densidad ósea.
- Mejoras en la capacidad de la memoria, capacidad cognitiva y depresión.
- Mejora estrés oxidativo y capacidad antioxidante del cuerpo.
- Aumento de IGF-1, GH y testosterona, con los beneficios que esto conlleva.
- Mejora la función, dinámica y biogénesis mitocondrial.
- Aumento de la oxidación de grasas y grasa visceral.
Por lo tanto, sin duda, el entrenamiento de fuerza va más allá de estética y estilo de vida fitness. Es una herramienta en toda regla para optimizar nuestra salud. Si comienzas hoy, de seguro tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
Bibliografía
Adaptado de:
Jiménez, A. (2006) Entrenamiento de fuerza y salud: Efectos positivos de los cambios producidos por el entrenamiento de fuerza sobre la salud. PubliCe. Volumen 0. 2006.
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