A la hora de hablar de suplementación deportiva, se nos suelen venir a la cabeza productos como
la whey protein, la creatina, la glutamina y los bcaa´s. La cafeína no es el más top, ni
el más mencionado. De hecho, probablemente se encuentre en el top 3 de los más económicos y
entre los que a priori no vas a considerar en tu stock de suplementos.
Sin embargo, junto a la creatina, son probablemente los suplementos con mayor respaldo
científico en cuanto a eficiencia y rendimiento deportivo se refiere. ¿Quieres saber un poco más?
En fitmindchile te lo contamos.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide presente en los granos, hojas o frutos de más de 60 especies de plantas
(café, té, cacao) Pertenece al grupo de sustancias denominadas metilxantinas (paraxantina,
teofilina, teobromina) las cuales son estructuralmente similares a los nucleótidos cíclicos e interactúan con las fosfodiesterasas de los nucleótidos cíclicos
¿Cómo actúa en nuestro cuerpo?
En términos sencillos, la cafeína actúa de manera relacionada el sistema nervioso central,
aumentando las concentraciones plasmáticas de catecolaminas como la adrenalina y
neurotransmisores como la dopamina. De esta manera aumentaría el umbral de dolor y esfuerzo,
pudiendo optimizar el rendimiento deportivo. Junto a ello, sería un estimulante a nivel cognitivo
que ayudaría a la concentración, mejorando así el rendimiento cognitivo. Asimismo, se ha
observado un efecto a nivel de sistema muscular, mejorando el reclutamiento de unidades
motoras, potenciando la actividad muscular. Finalmente, se ha comprobado que la cafeína actúa
facilitando los procesos de oxidación de grasas, así como también aumenta en un leve porcentaje
el EPOC post entrenamiento.
¿Y qué dicen las investigaciones?
En cuanto al ejercicio aeróbico, se ha observado que en dosis bajas y moderadas (3-6 mg/kg)
proporcionan una mejora en el rendimiento en pruebas de resistencia, en deportes como ciclismo,
remo y atletismo, debido principalmente a que ayuda a conservar el glucógeno y posponer la
fatiga, además de disminuir los umbrales de dolor.
Por otra parte, existe controversia aún en cuanto a las mejoras en el rendimiento en ejercicio
anaeróbicos, existiendo evidencia contradictoria. Sin embargo, existe respaldo de que al estimular
el SNC podría mejorar el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración y alta intensidad,
por lo cual ayudaría a aumentar el volumen de trabajo , a aumentar la fuerza y retrasar la fatiga,
por ejemplo, en entrenamientos de hipertrofia en gimnasio.
Repasemos algunos estudios. Chen HY. Et al. (2015) realizaron un test máximo de prensa para
piernas, mientras que en otro, los participantes ejecutaron prensa y curl de bíceps a 12
repeticiones llegando al fallo. En ambas investigaciones, la cafeína mejoró la contracción máxima
voluntaria isométrica de los extensores de rodilla y aumentó el número total de repeticiones en
prensa de piernas y curl de bíceps, propiciando una base de mejora en el rendimiento de ejercicios
con resistencia.
Por otra, Astorino et. Al (2011) realizó un estudio en el que los deportistas realizaban 4 series a un
70% de su RM llegando al fallo muscular en press de banco plano y press militar, y a un 80% en
remo con barra y prensa. En este estudio la cafeína no produjo ningún efecto ergogénico sobre el
rendimiento. Sin embargo, acá había un detalle importante, y es que todos los participantes del
estudio eran consumidores habituales de cafeína, por lo cual, la tolerancia generada podría haber
interferido en los resultados. No obstante, el número de repeticiones fue mayor en la prensa de
piernas tras la ingesta de cafeína, aunque la magnitud de esta mejora fue pequeña, además de no
observarse diferencia significativa en los ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Por lo tanto, se ha evidenciado que hay una mejora en el rendimiento de la fuerza y la potencia
con una ingesta de 6 mg/kg de peso 60 minutos previos al ejercicio, a pesar de que bajo otros
contextos y variables el resultado sea poco significativo. De esta manera, es importante tomar con
pinzas cada uno de los estudios, ya que por ejemplo, al considerar una muestra que ya consumía
habitualmente cafeína, podría esto interferir en los resultados, ya que está comprobado que el
cuerpo va volviéndose más tolerante y ya tras unas semanas el efecto no sería el mismo.
¿Cuándo tomarla?
Si bien, sus beneficios en relación al rendimiento deportivo se ven reflejados al consumirla previo
al entrenamiento (aprox 40-60 minutos), también se han observado mejoras en la recaptación de
glucógenos tras el entrenamiento. De esta manera, podría llegar a ser una estrategia útil
consumirla post entreno en casos en los cuales se entrene dos veces al día, para así acelerar la
recarga de glucógeno y promover un buen rendimiento en la segunda sesión, dado que la cafeína
dura más o menos 3 horas en el cuerpo.
De todas maneras, en la mayoría de los casos, la sugerencia será a consumirla 40 a 60 min antes
del ejercicio físico.
¿Qué dosis se recomienda?
Se suele recomendar un consumo de 3-6 mg/kg de peso corporal. Si pesas 80 kg por ejemplo,
puedes partir con 200-250 mg e ir subiendo paulatinamente con el correr de las semanas hasta
llegar a 480-500 mg. La dosis la puedes llevar a cabo 40 minutos aproximadamente antes de ir a
entrenar.
¿Cómo ciclarla?
Se ha podido observar que los efectos de la cafeína a nivel de Sistema Nervioso Central, van
bajando a medida que esta se consume por un largo período de tiempo. Sin embargo, los efectos a
nivel muscular se mantendrían. Por lo tanto, se vuelve interesante el poder ciclar su consumo,
especialmente en deportes de fuerza y potencia, ya que en estos el SNC juega un papel clave. De
esta manera tienes varias opciones para poder optimizar su consumo y sus beneficios. Puedes
comenzar con una dosis en el rango más bajo (ej: 3mg/kg de peso) e ir subiendo de manera
progresiva con el pasar de las semanas, hasta llegar a la dosis máxima recomendada o un poco
más según tu tolerancia. Tras esto, hacer descansos de 7-14 días, y reiniciar el ciclo. Especial
atención habría que poner en períodos de competencia, ya que para poder obtener sus beneficios
habría que cortar su consumo al menos 4-5 días previos, para así el día de la competición sacar
máximo partido a tu rendimiento. Otra estrategia de consumo podría ser utilizarla para los días
más duros de entrenamiento, o cuando necesites un poco de energía extra para poder rendir
debido a variables externas que te puedan estar afectando. En estos casos, al no consumirla a
diario, no sería necesario ciclarla o cesar su consumo en algún momento.
Interacción con otros suplementos
Partamos por la creatina. Si bien antes se decía que la cafeína interfería negativamente en los
efectos de la creatina, en últimos estudios se ha podido comprobar que no es así, pudiendo
observarse hasta sinergias en la capacidad cardiovascular. Sin duda, un tema interesante del cual
probablemente quede mucho por profundizar.
Por otra parte, nos encontramos con el extracto de té verde. Se ha observado que consumirlas en
conjunto promovería aún más la oxidación de grasas, actuando en sinergia, así como las
catequinas del té verde ayudarían a disminuir la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la posible
ansiedad que podría generar la cafeína en algunas personas.
Cafeína y Café
Finalmente, solo mencionar que si bien la cafeína es uno de los compuestos más interesantes del
café, no son lo mismo. El café contiene además antioxidantes, polifenoles y otros nutrientes que lo
hacen una bebida muy interesante. Además, la absorción de la cafeína es mayor por medio de un
café que de una cápsula. ¿Cuál es el problema? Que dependiendo el café que consumas, tendrás
dosis diferentes de cafeína, y para llegar a un mínimo que te haga efecto tendrás que tomar varios cafés al menos. De cualquier manera, según tus preferencias, puedes escoger la presentación que
te sea más cómoda. Como referencia, te dejamos algunos ejemplos. Un espresso generalmente
ronda los 100 mg de cafeína. Un café americano mediano, estaría entre los 100 y los 200 mg,
mientras que una taza de café instantáneo tendría alrededor de 40-60 mg. Por otra parte, si eres
de bebidas energéticas, la Monster cada 100 ml contiene 36 mg de cafeína, mientras que la Red
Bull 30 mg.
Bibliografía
Astorino TA, Martin BJ, Schachtsiek L, Wong K, Ng K. (2011) Minimal effect of acute caffeine
ingestion on intense resistance training performance. J Strenght Cond Res. 2011;25(6):1752-8
Chen HY, Wang HS, Tung K, Chao HH. (2015) Effects of gender difference and caffeine
supplementation on anaerobic muscle performance. Int J Sports Med. 2015;36(12):974-8.
García Moreno, A (2016) La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte (primera parte). Arch
Med Deporte 2016;33(4):259-266
García Moreno, A (2016) La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte (segunda parte). Arch
Med Deporte 2016;33(4):259-266
Ramírez-Montes, C. & Osorio, J. (2013) Uso de la cafeína en el ejercicio: beneficios y riesgos. Rev.
Fac. Med. 2013 Vol. 61 No. 4: 459-468
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