Seguramente tienes más de un amigo, familiar o conocido que alguna vez ha llevado una dieta para disminuir su porcentaje de grasa corporal o que ha buscado mejorar su composición corporal ya sea por temas de salud, estética u otros. ¿Cuántos de ellos ha logrado un resultado exitoso sin volver a su estado anterior en el largo plazo? ¿Cuántos de ellos han podido cambiar sus hábitos alimenticios antes que cumplir una cantidad de kilogramos bajados a través de una dieta estricta que dura 4, 8 o 12 semanas? ¿Cuántos de ellos pudieron seguir en el gimnasio tras cumplir la meta e hicieron que el ejercicio físico fuera parte de su vida?
Probablemente, a medida que avanzabas en las preguntas, te ibas dando cuenta que quizás ninguna de esas personas en las cuales pensaste logró todo lo anteriormente señalado. Lo más llamativo es que a pesar de que las personas pueden tener un plan nutricional y deportivo específico e individualizado de acuerdo a sus necesidades y objetivos, son muy pocos los que logran resultados sostenidos en el tiempo, por lo cual a pesar de tener todos los insumos y el dinero para poder cumplir sus metas y generar un cambio en su estilo de vida, la gran mayoría se queda en el camino, desiste, o cumple con una determinada cantidad de kilos bajados para luego subir más. Y esto ¿por qué? Creemos que en parte, la psicología nos puede dar algunas pistas.
Comenzamos.
Motivación
Alguna vez te has preguntado por qué comienzas algo. O para qué lo estás haciendo. Sin duda son preguntas potentes, que sin embargo, no nos solemos hacer. Muchas veces somos víctimas de una emoción momentánea a la hora de tomar decisiones, por lo cual ya en el corto plazo, esa motivación que nos dio la energía y dirección necesaria para comenzar algo, se desvanece, y vuelvo a mi zona de confort y a mi homeostasis, para de esta manera continuar con mi vida tal cual era anteriormente.
Sin duda, la motivación es un componente esencial para el desarrollo y funcionamiento del ser humano, ya que determinará la intensidad, energía, dirección y tiempo que se invierta en una actividad determinada. ¿Y cómo se relaciona esto con el mundo del fitness, la nutrición y el gimnasio?
Pues porque la motivación será una de las variables que ayudará a iniciar, mantener y consolidar la adherencia a cualquier proceso de pérdida de grasa. Veamos un pequeño análisis desde diferentes teorías.
Si hablamos de motivación intrínseca, podríamos señalar que el hecho de comer saludable y según objetivos junto a entrenar en el gimnasio debiese ser una actividad que una persona que quiere bajar su porcentaje de grasa debiese disfrutar a priori para poder ser mantenida en el tiempo. Sabemos que la mayoría de las veces esto no será así, y adecuarse será todo un proceso de adaptación.
Pero, ¿qué podemos hacer para que el hecho de hacer dieta y entrenar signifique un disfrute para la persona? La respuesta es sencilla, y es adecuarla lo más posible a su estilo de vida actual, negociando y haciendo modificaciones pequeñas y progresivas en el tiempo. Por ejemplo, si la persona come 4-5 veces a la semana hamburguesas y/o pizzas, bebe alcohol 2-3 veces a la semana y suele comer afuera, el proceso de cambio será mucho más lento y requerirá de mayor tiempo que una persona que por ejemplo no bebe y solo se da sus gustitos el fin de semana, priorizando comida saludable el resto de los días.
De lo contrario, si no lo adaptamos, puede que la persona logre algunos objetivos, pero a costa de sufrimiento, ansiedad, y un efecto rebote brutal si es que llega a cumplir su objetivo y vuelve a sus antiguos hábitos. Por lo tanto, el proceso de pérdida de grasa, no habrá surtido el efecto esperado, y la persona nuevamente se frustrará y preguntará por qué es que retrocedió tanto si había bajado varios kilos en poco tiempo.
Entonces, es importante, que en primera instancia, hagamos un análisis de nuestros hábitos, nuestras elecciones alimenticias, y si estamos dispuestos a entrenar en un gimnasio o hacer entrenamiento de fuerza en otro contexto en caso de querer mejorar nuestra composición corporal perdiendo grasa. Hay que considerar que en un principio quizás no disfrutemos estas actividades, y que signifiquen un esfuerzo, y para ello necesitemos de motivación extrínseca, a través del reconocimiento de nuestros avances por personas externas, o darse premios/incentivos en base a ciertos alimentos al cumplir ciertas metas, para de esta manera ir de a poco sintiendo placer por un estilo de vida distinto y así poder comenzar a mantener estos nuevos hábitos.
Desde otro enfoque, basado en la teoría de la autoeficacia, podemos ver que las expectativas que tenemos de conseguir el éxito en un proceso de pérdida de grasa influyen en el resultado final, y en el mantenimiento de la motivación. Aquí, la autoevaluación que tiene cada persona de su posible desempeño y rendimiento en una tarea será clave. Por esto, tener una alta autoconfianza y la convicción de que hay altas probabilidades de conseguir un objetivo pueden llegar a ser el factor determinante para que realmente la persona se mantenga motivada en función de lo que quiere lograr. Por ejemplo, si una persona quiere perder grasa, y apenas te plantea su objetivo te señala que no sabe si lo va a poder lograr, que no tiene tiempo, que cocinar no le gusta, que ir al gimnasio es aburrido y que por un sinfín de cosas externas el camino se pondrá muy difícil, ten casi por seguro que esa persona no durará mucho más que un par de días o semanas tratando de perder esos kilos demás. En cambio, una persona que de entrada señala estar motivada, con confianza en sus capacidades, abierta a hacer ciertos cambios, con ganas de ir a su primer día de gimnasio, ansioso por aprender a cocinar y listo para iniciar al día siguiente su cambio de hábitos, tendrá mayores probabilidades de éxito, y de que a pesar de lo difícil que se pueda poner el camino, seguirá firme con su convicción de logro gracias a su alta autoconfianza. Lógicamente con solo “creerse el cuento” no bastará, y será necesaria una planificación de lo que se debe comer, cuánto comer, de cómo se debe entrenar y cómo se debe organizar en función del objetivo planteado.
Finalmente, para no alargarnos innecesariamente, abordaremos brevemente la teoría de la autodeterminación de Deci y Ryan, en la cual nos encontramos tres aspectos claves en la motivación, los cuales son la competencia, la relación y la autonomía. La primera de estas tiene que ver con la capacidad subjetiva de controlar un resultado y dominar una experiencia. De esta manera, en el caso de un proceso de definición como hemos estado hablando en el presente artículo, podríamos ver que esta se cumple en el caso de que la persona sienta que puede seguir correctamente su dieta y que es competente a la hora de hacer sus ejercicios de fuerza. En cuanto a la relación, esta se refiere a la conexión a interacción que se puede generar con los demás. Por lo tanto, desde nuestro ejemplo, sería importante que una persona en proceso de pérdida de grasa contase con un grupo de apoyo o se relacionase con personas con objetivos similares, para de esta manera poder mantenerse motivado y actuar en consecuencia.
El hecho de tener un “partner” con quien compartir experiencias mientras se vive un mismo proceso o se comparte una actividad puede llegar a ser clave y promover el mantenimiento de una conducta por sí solo. En tanto, la autonomía se relaciona con la motivación intrínseca, y tiene que ver con la capacidad que tengo para disfrutar de una actividad independiente los factores o incentivos externos. Siguiendo con el ejemplo, la persona debiese poder sentir placer del proceso en sí mismo, ya sea a través de su alimentación o de las sensaciones que le genera el ejercicio físico.
Es interesante como cada una de estas se encuentra relacionada, y cómo jugando con el desarrollo de cada una podemos aumentar las probabilidades de éxito ante un objetivo y/o tarea. Por ejemplo, si una persona decide comenzar un cambio en su físico a través de la pérdida de grasa, inicialmente quizás se sienta incompetente o no pueda llevar a cabo de manera adecuada su dieta o los ejercicios de fuerza. Será importante normalizar este proceso, teniendo en cuenta que ninguna persona que hace algo por primera vez logrará hacer todo a la perfección ya que requerirá de práctica, esfuerzo y disciplina para conseguirlo (como todo en la vida). Asimismo, si esta persona tiene un grupo de personas de referencia con las cuales comparte objetivos, tendrá mayor probabilidad de adherirse a un estilo de vida donde come según objetivos y realiza deporte (un claro ejemplo es el éxito del crossfit, creando verdaderas comunidades en torno a este deporte). Y finalmente, la actividad en sí misma, tendrá que producirle placer, por lo cual aprender a cocinar y poder realizar un sinfín de recetas que le gusten y disfrute, o el entrar en estados de flow entrenando cuando ya maneja la ejecución de los ejercicios o las sensaciones positivas al finalizar, serán todos factores promotores de la motivación.
En la segunda parte de este artículo, veremos la importancia de la priorización y de los objetivos. Pronto en nuestro blog, ¡no te lo pierdas! Y si te ha gustado el presente artículo, no dudes en compartirlo con tus amigos o por redes sociales para que este tipo de información algo distinta llegue a más personas.
Referencias:
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García Sandoval, JR., Caracuel Tubio, JC., Ceballos, O. (2014) Motivación y ejercicio físico. Una vieja relación. Revista Internacional de Ciencias Sociales y Humanidades, SOCIOTAM, vol. XXIV, núm. 1, enero-junio, 2014, pp. 71-88 Universidad Autónoma de Tamaulipas Ciudad Victoria, México
Ntoumanis, N., Thøgersen‐Ntoumani, C., Quested, E., y Hancox, J. (2016). The effects of training group exercise class instructors to adopt a motivationally adaptive communication style. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. doi:10.1111/sms.12713
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