En la primera parte de este artículo, abordamos el proceso de disminución de porcentaje de grasa desde una variable clave como lo es la motivación, dando ejemplos prácticos de cómo hacer las cosas para poder generar la tan anhelada adherencia a estos procesos, sin efectos rebotes, obteniendo nuevos hábitos que permanecen en el tiempo y en consecuencia resultados exitosos. Si no lo has leído aún, te dejaré el link por acá para que puedas ir a verlo y te enteres un poco más del asunto.😊 https://www.fitmind.cl/post/c%C3%B3mo-disminuir-el-porcentaje-de-grasa-una-mirada-desde-la-psicolog%C3%ADa-parte-1
Hoy, abordaremos otras dos variables que consideramos importantes desde la psicología, e intentaremos aplicarla al sector fitness, con nuevos ejemplos y algunos detalles importantes que les puedan ser prácticos en sus procesos de pérdida de grasa. Hablamos de las prioridades y de los objetivos.
Objetivos
Muchas veces hemos escuchado a la gente querer bajar de peso. Es uno de los objetivos clave para muchos con miras al verano, como para otros es la eterna promesa de querer mejorar su salud y condición física. Pero como todo, sin un objetivo claro y un plan bien encausado, será muy difícil que podamos sostener nuestros esfuerzos y nuestra energía, ya que el horizonte comienza a verse cada vez más borroso, hasta que se pierde y volvemos al punto de partida, volviendo a tener las prioridades que teníamos hasta antes de comenzar.
El establecimiento de objetivos es una estrategia que es muy útil cuando se habla de coaching nutricional y/o deportivo. Es una técnica que se utiliza prácticamente en todos los contextos y que llevada a cabo de una buena manera puede resultar muy útil y puede llevar a la consolidación de ciertos comportamientos o hábitos.
A la hora de hablar de objetivos, es clave comprender que para que un deseo se pueda hacer realidad, lo tenemos que transformar en una meta alcanzable. Para comenzar, nos parece necesario que te puedas preguntar ¿qué es lo que quieres conseguir? ¿cuál es el problema que quiero solucionar? o simplemente ¿qué objetivo quiero alcanzar?
Partir cuestionándote estas preguntas puede ser muy interesante, ya que comienzas a darle dirección a tu conducta y a predisponerte para iniciar un cambio en tu vida teniendo un rumbo claro. Para esto, te enseñaremos como establecer un buen objetivo, que para un proceso de pérdida de grasa corporal sea el ideal, esté de acuerdo a tus características y además te convenza de que pueda ser cumplido.
Para lograr esto, vamos a necesitar que nuestro/s objetivo/s cumplan ciertas características, las cuales serían las siguientes:
a. Planteado en Positivo: Es diferente plantear “no quiero estar gordo” que “quiero verme más definido o tonificado”. Es más práctico pensar en lo que quieres conseguir, que en lo que no quieres conseguir.
b. Realista: Muchas personas suelen cometer un error en este punto. Se plantean perder 10 kilos en 8 semanas o un gran porcentaje de grasa en un mes. Asimismo, muchos gurús te venderán el cuento de que pueden, a través de diversas estrategias, hacer que tu proceso sea mucho más rápido y quedes con un físico increíble rápidamente. Cuando te encuentres con ellos, desiste, ya que la idea es vivir un proceso de cambio de hábitos y disminuir 10 kilos en muy poco tiempo afectará a tu salud y a tu adherencia, provocando a posteriori el famoso efecto rebote. ¿Cuánto es factible disminuir de manera saludable y bien programada? Entre 1 a 4 kilogramos máximo dependiendo de la persona.
c. Acordado/Negociado: A nadie le gusta que le impongan las cosas. Tú, no debes ser la excepción. Por lo tanto, a pesar de que queramos complacer a los demás nuestro objetivo debe ser pensado por y para nosotros. Ahora, también es importante que sigas los puntos anteriores y no sueñes con cambios que no se pueden lograr, así como también seas estratégico a la hora de elegirlos. Probablemente no sea la mejor opción aumentar tu masa muscular si tu porcentaje de grasa aún es muy elevado, así como no podrás seguir definiendo si no tienes una base muscular que así permita llevar un proceso ajustado a tu salud.
d. Medible: Si bien en este mundo los números pueden ser algo engañosos, y muchas veces poder jugar en contra, el tener una cifra aproximada de peso por alcanzar puede permitir saber si lo que estás haciendo es adecuado para acercarte al objetivo planteado. Por ejemplo, si buscas perder dos kilos, y cada semana te pesas los lunes y llevando dos semanas de planificación has subido dos kilos, claramente hay algo que se debe cambiar. Sin embargo, el peso no es el único formato de medición. Tenemos varias variables disponibles, como pueden ser evaluaciones de composición corporal, donde puedes ir observando cómo van moviéndose pliegues, perímetros y diámetros, puedes también tener medidas subjetivas como la ropa, o también el espejo, que nunca nos va a mentir.
e. Personal: Cuando te plantes un objetivo, debes tener la certeza de que es para ti, y que además puedes llegar a conseguirlo. Que sea personal puede ser clave para valorar que está en tu zona de control. Recuerda que no debes plantearte objetivos en el cual el proceso no dependa en gran parte de ti. Por ejemplo, si buscas definirte para agradar a otros o a una persona en especial, será complejo que esta conducta la puedas mantener en el tiempo. Es probable que puedas cumplir uno o dos objetivos, pero si sigue sin ser algo que estés haciendo por ti, irá perdiendo importancia y volverás a tu versión anterior apenas consigas la impresión de esa/s personas.
f. Específico y Concreto: Se específico a la hora de plantear tu objetivo. Comienza planteando pequeñas metas a corto plazo, y anda estableciendo algunas otras a medio plazo, ya que estas van levantando esperanzas de un logro mayor. Por ejemplo, puedes un primer mes plantearte perder 2 kilogramos de peso. En tu plan de acción está pesarte todos los lunes para ver avances, sacarte una foto y guardarla en tu celular para llevar los cambios que irás viendo. Además establecerás como objetivo e irás anotando en tu celular, cómo vas cumpliendo las 4 comidas asignadas, los 3 entrenamientos propuestos, y al fin de la semana harás un análisis del 1 al 10 de cuanto pudiste cumplir. Además, asignarás días domingos y miércoles de cocina y llevaras 2 tuppers a la oficina para cumplir las respectivas comidas tienes en el trabajo y no tentarte con el dulce o la hamburguesa de turno. De esta manera, tienes un objetivo concreto y medible, tienes pequeñas metas que cumplir a diario, que significan una victoria todos los días, como lo es comer tus 4 comidas saludables y cumplir tu entrenamiento semanal, y además llevar a cabo tus días de cocina.
También existen otras estrategias, en caso de que no lleves un proceso tan estructurado. Puedes jugar planteándote como objetivo comer cierta cantidad de frutas y verduras, que si o si aportarán a tu salud y calidad nutricional, comer más proteína, o cambiar el snack de media tarde que solían ser frutos secos y/o medias lunas del trabajo, por frutas y yogurt natural por ejemplo.
Tomar conciencia de la importancia de mi objetivo
¿Para qué quiero conseguir este objetivo? El para qué, es fundamental. Hace que te enfoques hacia un propósito. Si buscas perder peso pregúntate para que quieres conseguir esto. Será para verte más estético, para sentirte mejor contigo mismo, para ganar o recuperar la confianza perdida con los años, para mejorar tu estado de salud, para poder salir a andar sin que te duelan las rodillas o para mejorar tu autoestima. Sea cual sea tu para qué, debe ser lo suficientemente poderoso como para ganarle a las excusas y así puedas ponerte en marcha. Deben ser razones suficientes para poder dar el primer paso y obtener la energía suficiente para iniciar un camino, que como cualquiera, no estará exento de complicaciones.
Cuanto más específica sea tu lista de “para qués”, más te conectará con tus factores motivacionales, y más evidente será la importancia que tiene para ti conseguir ese objetivo. Una muy buena idea antes de iniciar siquiera tu planificación nutricional o tu entrenamiento, es hacer una lista de “para qués”. Para ello te dejamos una actividad sencilla. Agarra un cuaderno o una hoja de papel y escribe “¿Para qué quiero “escribe aquí tu objetivo”…?
Prioridades
A lo largo del tiempo, hemos escuchado muchas personas decir “no tengo tiempo”, “es que tengo hijos”, “no puedo comer en tupper en el trabajo”, “es que no me gustan las frutas y verduras”. Y estas frases, suelen ser nuestras mejoras excusas para no enfrentar la realidad, o para no iniciar un cambio en nuestro estilo de vida. Y finalmente, nos centramos en las excusas que solemos decir, que terminan siendo justificaciones razonables del por qué no podemos lograr lo que queremos en la vida, y terminan gustándonos tanto, que nos las creemos y nos sentimos tranquilos, ya que no depende de mí el no lograrlo, sino que las características del contexto me impiden que lo haga.
En este punto, estamos ante personas que no es que no tengan los recursos para con seguir su objetivo, o las competencias, o a veces hasta las ganas, sino que estamos ante una persona que está en un estado mental sin recursos. Está bajo un esquema mental en el cual él se cree, con convicción, que no puede conseguir lo que quiere por agentes externos, y por lo tanto, no se organiza en búsqueda de ese objetivo, por lo cual no termina siendo una prioridad.
Y este es el error a la base. Que en tu orden de prioridades no pasa a estar este objetivo hará que todo el resto se desmorone, y que desistas al poco tiempo de haber iniciado. Sumado a esto, cuando llevas mucho tiempo queriendo mejorar tu alimentación o empezando a realizar deporte y empiezas los cambios y rápidamente tiras la toalla, nace en ti un sentimiento de culpa, una sensación de incapacidad y hasta un rechazo por llevar un estilo de vida más saludable. Lo intentas una, y otra, y otra vez, pero no lo consigues, y decides persistir con tus malos hábitos. Continúas haciendo esto no porque no sepas que es malo para tu salud, sino que porque no puedes cambiarlo. Tu sabes que no estas feliz con esa conducta, pero de momento, estas en un estado en el cual no logras cambiarlo.
Debes tomar la decisión, ya que cuando no te sientes del todo seguro de cambiar, cuando no estás dispuesto y no es parte de tus prioridades, te enfrentas a un dilema. Por un lado, sabes que tu situación actual te provoca malestar, pero por otro, no estás dispuesto, o no te ves capaz, de hacer el esfuerzo que requiere el cambio. Esta ambivalencia en tus pensamientos puede provocar aún mayor malestar, aunque en ocasiones también puede hacer que, como mencionábamos anteriormente, aparezcan muchas excusas.
A las personas nos gusta que nos comprendan y nos encanta tener la razón. Por eso, a pesar de que la persona sepa los muchos beneficios que le puede traer cambiar su estilo de vida, podrá inventarse un sinfín de motivos para señalar lo complicado que puede llegar a ser conseguirlo, o que incluso es imposible para él o ella en ese momento. De esta manera, terminas siendo víctima de ti mismo, ya que tu decisión final es no realizar las acciones que conllevarán a cumplir la meta planteada, y te justificarás con excusas muy creíbles y razonables.
Por lo tanto, será clave, hacer un análisis de posibles excusas, justificaciones o razones que puedan sabotear tu proceso, y si hay alguna presente que sea muy fuerte, trabajarla mediante estrategias que promuevan que pierda este poder de hacernos fallar. Por ejemplo, en la escala del 1 al 10, ¿cuán posible es que el “no tengo tiempo” sea una justificación que eche a perder tu proceso? Si tu respuesta es 10, claramente será un punto a trabajar, y para ello habrá que evaluar la organización diaria de actividades que tienes para ver en qué momento podemos dejar actividades como cocinar o salir a dar un paseo.
Conclusiones
No queremos alargarnos más, ya que no queremos que este artículo se vuelva tedioso, por lo tanto, para finalizar, sólo mencionar que el hecho de plantearte objetivos es una acción que debes priorizar al comenzar. No inicies ningún proceso a la deriva, sin un horizonte fijo o sin una dirección que te haga saber qué acciones debes realizar para llegar a tu destino. Asimismo, analiza tus prioridades. Reflexiona acerca de tu confianza en convicción en relación a tus objetivos y trabaja las posibles excusas o razones que te pudiesen hacer fallar. Recuerda que siempre es un buen momento para iniciar un cambio de hábitos y que está en ti el poder de lograrlo.
Bibliografía
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Molina, H (2000) Establecimiento de metas, comportamiento y desempeño. Universidad ICESI. Estudios Generales.
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