2- Secuencias de Imágenes
Seguramente has visto un sinfín de antes y después en las redes sociales, de personas que muestran cómo ha ido evolucionando su cuerpo a lo largo del tiempo. Probablemente la estrategia más casera, la que a veces nos puedes parecer una lata, pero sin duda, una de las que más impacto puede generar, ayudando a la motivación y adherencia de cualquier cambio del estado físico en cualquier persona. ¿Cómo hacerlo? Si bien es tremendamente sencillo, muchas personas cometen ciertos errores. Para empezar, hemos visto que muchas personas eligen lugares con luces que no permiten ver al detalle sus físicos, así como otras se la sacan cubriendo sus piernas o abdomen, mientras que otras la sacan tapando parte de su cuerpo al sacarla frente al espejo. Lo mejor sería que alguien te la sacase, o utilizar el temporizador. Asimismo, buscar un lugar en el cual siempre te vayas a sacar la foto, ya sea el baño la cocina o cualquier lugar en realidad, y que este cuente con luces decentes.
Es clave posicionarse de la misma forma, con una postura recta y erguido y no haciendo poses extrañas. Por lo demás, crea un álbum en tu celular o computador para guardar cada foto y anda sacándote fotos de frente, costado y espalda en ropa interior ojalá cada 7 o 10 días. Si sacarte fotos es un tema delicado, puedes aplazarlo y hacerlo cada 2 semanas o 1 vez al mes, ya que así también podrás ver cambios más notorios, y no tendrás que preocuparte cada lunes, por ejemplo, de hacer la foto de tu cambio. Lo importante es que seas responsable y puedas llevar a cabo este proceso por todo el tiempo que desees ir viendo modificaciones en tu físico, y no sacar fotos a lo loco cuando lo recuerdes.
3- Peso Corporal
El más clásico de los clásicos métodos para evaluar avances desde siempre ha sido el peso corporal. Hasta el día de hoy, es la máxima referencia para la mayoría de las personas, y puedes escuchar en el común de la gente quiere bajar de peso o aumentar de peso, sin especificar qué segmento de su composición corporal es la que realmente desean cambiar.
De manera simple, el peso corporal si puede ser una herramienta para evaluar avances, e ir viendo como progresas, ya que nos marca una tendencia. Bajas, mantienes o aumentas de peso, y eso te dará luces claras si tu ingesta calórica diaria es la que corresponde a tu proceso según tus objetivos. Claramente si buscas definirte, no puedes estar aumentando de peso, ya que buscas perder grasa y esto trae un peso consigo, así como en los casos de querer aumentar masa muscular, el peso debe mantenerse al menos o ir hacia arriba. ¿Es la mejor forma de evaluar mis avances? A todas luces no es así, de hecho, puede llevar a la confusión. Sin embargo, es uno de los datos más sencillos a obtener, y puede ser una referencia útil, pero que no necesariamente va a determinar si avanzas o no. ¿Por qué? Por el hecho de que puede que tu composición corporal cambie y no se vea necesariamente reflejado en tu condición física.
Asimismo, puede que por ejemplo hayas tenido una comida libre o te hayas salido de la dieta y al día siguiente estés pesando 2-3 kg más, lo cual te hará pensar que retrocediste un montón cuando esto no es así, y gran parte de lo ganado es agua, la cual perderás a los pocos días de volver a tu planificación nutricional. Por lo tanto, en primer lugar, no te asustes si luego de una fiesta, una salida a un restaurant o una comida libre pesas más al día siguiente. Tu peso anterior lo recuperarás pronto y mientras no haya sido un atracón o hayas comido todo el día comida chatarra es muy probable que sigas avanzando. Por otra parte, si mantienes un peso similar, igual puede que frente al espejo te vayas viendo mejor, y si te realizas una evaluación antropométrica, podrías sorprenderte con las mejoras que estas obteniendo. Además, considera que el entrenamiento, también va modificando cortes, formas e inserciones de tu musculatura, por lo cual irá ganando calidad a través del tiempo, y eso a nivel visual también se puede observar y significar avances en tu estado físico.
Como sugerencia a la hora de utilizar el peso como referencia, creemos práctico el hecho de primero analizar tu situación. Hay personas que tienen una mala relación con su peso y el ir viendo números de manera muy periódica puede “rayarlos”, por lo cual no es la mejor estrategia en estos casos. Si para ti es algo que no te generará problemas, puedes hacerlo hasta a diario, aunque el poder ir haciendo un seguimiento cada 7 días podría ser suficiente. Al igual que con las fotos, es interesante que sea bajo las mismas condiciones, ya que sabemos que el peso se mueve mucho durante el día. Nuestra recomendación es que lo hagas en ayunas apenas te levantes. Lo anotas, dejas el registro y comienzas tu día, así de simple.
4- Talla de Ropa
Una de las referencias empíricas más prácticas, y de la cual muchas veces no nos damos cuenta, es la talla de ropa, o cómo nos va quedando la ropa. Hay que considerar que a medida que bajas de peso en grasa, o aumentos de peso en masa muscular, tu cuerpo se verá distinto, y su forma y volumen también cambiará, por lo cual podrás notarlo en tu ropa. Si estas en procesos de definición, el cinturón irá aumentando agujeros, la ropa te quedará más holgada y puede que bajes una talla al pasar unos meses. Al contrario, al aumentar masa muscular, se te irá viendo más apretada, y quizás vayas logrando ese aspecto “musculoso” que muchas personas buscan.
Sin duda, puede ser un gatillador de emociones positivas y mantenerte motivado el ver que a medida que bajas unos kilos, la ropa va quedando mejor, o al contrario, va quedando más apretada en casos de ganancias de masa muscular. A pesar de que es una referencia bastante útil, sentimos que quizás por sí sola se queda un poco corta, y creemos que es importante ir complementándola con alguna de las otras de las cuales hemos hablado.
5- Medida de la Cintura
Si bien el perímetro de la cintura es una estrategia que puede obtenerse en una evaluación antropométrica, la mencionamos debido a que solo necesitas una cinta de medir para poder hacerlo en tu hogar, y así ir viendo como esta zona va aumentando o disminuyendo. Sin duda, la recomendamos más para períodos de definición, dado que en procesos de volumen es lógico que esta vaya en alza y puede generar cuestionamientos dentro del proceso.
6- Índice de Masa Corporal (IMC) o Body Mass Index (BMI)
Si bien el IMC ha sido por mucho tiempo una forma de evaluar el estado nutricional de las personas, también es cierto que cada vez va perdiendo mayor validez, debido a que está diseñado para personas sedentarias, por lo cual es importante tomarlo con pinzas en personas que realizan ejercicio físico o son deportistas, ya que probablemente aparezcan con sobrepeso cuando su composición corporal es alta en masa muscular y su grasa corporal sea bastante baja. No lo consideraremos en este artículo, ya que lo consideramos obsoleto en personas que hacen ejercicio, y es para ellos para quien está dirigido este artículo. Ahora, si gustas también puedes usarlo como estrategia para evaluar avances. Por ejemplo, si estas con obesidad o sobrepeso, puede ser una meta interesante el llegar a un IMC “normal”, e ir viendo como avanzas de manera mensual. Sin embargo, si eres una persona que siempre ha hecho ejercicio, este índice se quedará corto en los datos que te entregará.
Conclusiones
Como pudieron ver, todas las estrategias para medir tus avances en cuanto a composición corporal, estética y forma física tienen sus pros y contras. Mientras la evaluación antropométrica te entregará datos duros de tus avances y podrás irte a casa seguro si avanzaste o no, no podrás acceder a esta desde casa, ni tampoco la podrás hacer tú. Por otra parte, las fotos si las haces bien y de manera periódica, te entregan una línea temporal de tu proceso que puede ser clave en la adherencia y mantención de la motivación, pero tampoco te entregan datos objetivos de lo que has ido logrando, lo cual para algunos es fundamental.
Por lo tanto, creemos que si tienes la posibilidad de utilizar al menos más de uno, y si las utilizas de la manera adecuada, podrá sumar mucho a si no las utilizases. Por ejemplo, si solo haces dieta y entrenas y nunca te pesas, te sacas fotos ni haces mediciones, como sabrás si vas mejorando. Quizás algún compañero de trabajo te diga que estás más flaco y será un subidón de energía y motivación, pero que probablemente no sea suficiente para recorrer un largo proceso, el cual a veces se puede poner complicado si quieres tener un cuerpo por sobre la media y que realmente llame la atención.
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