Como pudimos ver en artículos anteriores, el solo hecho de plantearse objetivos puede marcar una enorme diferencia entre mantener la energía y la motivación dentro de un proceso de cambio de estilo de vida, de hábitos o de composición corporal, o desistir y abortar la misión. No profundizaremos en esto, ya que fue abordado, sin embargo, lo consideramos necesario para darle contexto a la forma en la cual evaluamos nuestros avances, ya que finalmente el hecho de tener metodologías para hacerlo no es más que ir confirmando el cumplimiento de nuestros objetivos planteados, y con ello conseguir un refuerzo positivo que consolide nuestras nuevas acciones en función de nuevos objetivos, o de los ya planteados a corto, mediano y largo plazo.
Por esta razón es que puede llegar a ser clave en la mayoría de los casos tener diferentes formas de evaluar tus progresos, ya que sabrás si el esfuerzo y tiempo que estas invirtiendo está valiendo la pena, y si los objetivos planteados se van cumpliendo a medida que pasan los días. A continuación, pasamos a revisar la gran variedad de opciones que existen para medir tus avances tanto a nivel objetivo como subjetivo, así como también para todo tipo de bolsillo, pasando de los más costosos a los más económicos y prácticos. ¡Vamos a ello!
1. Métodos de valoración de la composición corporal
Los métodos de valoración de composición corporal son todos aquellos en los cuales se lleva a cabo un análisis según diferentes estrategias de los diferentes componentes del cuerpo, como lo son la masa muscular, la masa ósea, la masa grasa y los tejidos y órganos. A continuación pasamos a ver una pequeña revisión de las diferentes técnicas existentes, varias de las cuales son muy utilizadas para saber el estado nutricional de las personas, sus avances y en base a estos datos organizar una planificación nutricional y/o de entrenamiento.
1.1 Métodos directos
Lamentablemente, este método no está a la mano de prácticamente ninguno de nosotros, ya que se basa en la técnica de disección de cadáveres, y como estamos vivos, nunca será una técnica útil para medir nuestra composición corporal y así saber cuánto estamos avanzando, por lo cual no profundizaremos en este, a pesar de que es el más válido y fiable que existe.
1.2 Métodos indirectos
Como su nombre lo indica, estos métodos no miden directamente los componentes corporales, sino que lo hacen a través de otras variables que los estiman. Solo por mencionar algunos (ya que no son de fácil acceso), se encuentran los métodos químicos como la dilución isotópica (DI), la espectrometría de rayos gamma (ERG), el desplazamiento de aire (DA), la dilución de helio (DH) y las gasas solubles en grasa (GSG). También se encuentran aquí las técnicas de exploración por imagen. Algunas de ellas se encuentran en desuso, como lo son la radiología convencional y el ultrasonido. Mientras que otras, como la Absorción fotónica dual de rayos X (DEXA), la cual mide la masa ósea, tejidos blandos, masa grasa y masa magra, que se utilizan en centros clínicos y/o deportivos de alta tecnología, siendo un método bastante válido y fiable. Aquí también encontramos la tomografía axial computarizada (TAC), aunque es considerado muy peligroso hoy en día debido a la exposición alta de rayos X.
Por otra parte, se encuentra el método más válido para la determinación de la composición corporal dentro de los métodos indirectos, siendo el más utilizado para la estimación de masa grasa corporal y masa libre de grasa. Sin embargo, para fines prácticos, probablemente sea muy difícil conseguir un lugar donde poder realizarla, por lo cual no profundizaremos en esta.
Como han visto conseguir de manera periódica alguno de los métodos indirectos de medición de la composición corporal no es nada sencillo. Quizás sólo el DEXA es de mayor acceso, ya que hoy en día varios centros deportivos y clínicas centradas en el deporte la utilizan. Por lo demás, a pesar de ser sofisticados y de alta tecnología, la mayoría tiene una validez baja, y solo la densiometría se ha transformado en el método de referencia por el gran número de estudios donde se ha probado su validez y fiabilidad.
1.3 Métodos doblemente indirectos
Aquí nos detendremos un poco más. ¿Por qué? Porque son sin duda alguna las más utilizadas por los profesionales de la salud y el deporte. Estos métodos se denominan doblemente indirectos porque se basan en ecuaciones calculadas a partir de ecuaciones o constantes de los métodos indirectos, especialmente desde la densiometría. Aquí encontramos algunos métodos menos conocidos como el TOBEC (conductividad eléctrica corporal total) y la Reactancia a la luz subinfrarroja (NIR). Pero nos detendremos un poco en las dos más utilizados actualmente para medir avances. En primer lugar, la impedancia bioeléctrica o bioimpedancia (BIA). Este método se basa en la mayor conductancia o menor resistencia al paso de una corriente de baja intensidad y alta frecuencia, comparando el paso por la masa magra con la masa grasa y hueso, en la relación geométrica existente entre la resistencia de un conductor y su volumen. Es uno de los más utilizados, y hay balanzas y máquinas que incluyen este método y que puedes encontrar en gimnasios como la InBody. Entre sus mayores ventajas está que no es invasivo, es relativamente fiable y válido, y no es de difícil acceso. Entonces acá tendríamos un método ya más práctico para poder evaluar tus avances. Ahora, nuestra sugerencia es que cada vez que midas tu composición corporal con este método estés bajo un y condiciones similares, por ejemplo hacerlo siempre en ayunas o en un mismo horario tras una ingesta similar de agua y comidas, ya que estas últimas dos variables pueden modificar bastante los resultados obtenidos, y la idea es llevar una comparativa para ir viendo cada cierto tiempo, a través de esta medición, cómo vas avanzando y mejorando tu composición corporal.
Ahora pasaremos al método más utilizado, y por lo mismo nos detendremos un poco, ya que es la forma más común en la cual se evalúa la composición corporal, y además es una de las estrategias más interesantes para que puedas ir observando de manera objetiva los avances de tu estado de forma física, entregándote datos interesantes con los cuales podrás aprender a conocer mejor como funciona tu cuerpo.
Vamos a profundizar un poquito. Las mediciones antropométricas se realizan con un material concreto y utilizando una posición anatómica que permita la toma de medidas de forma precisa. Por lo tanto así como se deben tener algunos instrumentos, también la persona que lleva a cabo las mediciones debe ser especialista a la hora de tomarlas, y manejar a la perfección los protocolos determinados en cuanto a lo que es localización, relocalización, marca y chequeo.
No nos iremos tanto en la teoría, e intentaremos ser más prácticos. Probablemente si vas a un nutricionista, o donde un entrenador o profesional de las ciencias de la actividad física y el deporte, utilizará este método como medio de referencia para saber tu composición corporal. Según el nivel de especialización, las necesidades y contexto del cliente/alumno/deportista, y el tipo de servicio entregado se podrán llevar a cabo una serie de mediciones, los cuales te entregarán mayor o menor información en cuanto a la composición corporal. Sin embargo, la mayoría de los profesionales, suelen llevar a cabo la medición de talla, peso, perímetros y pliegues, por lo cual de momento nos detendremos aquí, yendo directamente a lo más práctico.
Las mediciones más recurrentes incluirán estos datos, y tú puedes llevar a cabo un análisis de estos de manera muy sencilla, dándote cuenta realmente si tus avances fueron buenos o no. Comencemos con los pliegues. Estos miden el espesor de los pliegues cutáneos, los cuales comprenden una capa de piel doble y la capa de tejido adiposo subyacente, sin incluir al músculo. De esta manera esta medida se relacionará directamente con la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo. Entonces, cuando por primera vez midan tus pliegues, tendrás una referencia. Con las posteriores mediciones, podrás ir comparando como se mueven estos. Ten en consideración que si estas en un proceso de pérdida de grasa corporal, estos siempre debiesen ir disminuyendo, mientras que si estas en volumen es probable que aumenten, pero pon cuidado en que no sea excesivo este aumento, ya que buscas ganar músculo y no grasa. Otro dato importante es que según los puntos de localización de estos pliegues podrás ir viendo cómo se mueve tu cuerpo. Es decir, sabrás cuales son las zonas en las que primero utilizas la grasa corporal como sustrato energético, y cuáles serán las últimas en las cuales perderás esa grasita más rebelde. En los hombres suele ser la zona abdominal y la espalda baja, mientras que en mujeres es la zona de piernas y glúteos, y aunque no siempre pasa, suele ser una tendencia.
Por otra parte, te encontrarás con tus perímetros, que son mediciones que permiten cuantificar el perímetro de los segmentos corporales como su sección transversal aproximada, los cuales junto a los pliegues y/o diámetros y un conjunto de ecuaciones te dará datos de la segmentación de tu composición corporal. Estas medidas, al igual que los pliegues, en función de tus objetivos, irán sumando o restando según tu estado inicial de referencia. Por ejemplo, en procesos de definición, es muy normal que disminuyan, ya que la grasa ocupa una buena cantidad de volumen en el cuerpo, más que el músculo, el cual es más denso y menos voluminoso. En cambio, si buscas aumentar masa muscular, estos probablemente se moverán hacia arriba, aunque claro, tampoco busques aumentos enormes en los cm al comparar de un mes a otro.
Finalmente, te encontrarás con la segmentación de tu masa grasa y masa muscular total. Estos datos generalmente se entregan en porcentajes y en kilogramos. Dependiendo de la cantidad de pliegues a considerar y de la ecuación utilizada, los datos pueden cambiar. Sin embargo, lo ideal es utilizar siempre la misma cantidad de pliegues y perímetros, así como también la misma fórmula para sacar los datos. De esta manera, puedes ir haciendo una comparativa con mayor validez. Pero ojo, que muchas veces nos centraremos solo en los porcentajes, lo cual hemos visto en la práctica que no es siempre la mejor referencia, por lo cual te invitamos a ver el resultado total en kilogramos e ir viendo cómo se mueve este dato. Asimismo es importante que puedas analizar esto en función del peso total. En ocasiones, los resultados pueden ser engañosos debido a que el peso se mueve mucho o muy poco en relación a los pliegues y perímetros, por lo cual los totales son datos que tomaría con pinzas, poniendo mayor énfasis al análisis individual de los datos.
De esta manera, creemos que la evaluación antropométrica puede ser una muy buena herramienta para evaluar avances. Te entrega datos objetivos, claros y seguros de cómo se está moviendo tu composición corporal, por lo cual puede ser una estrategia a la base para ir planteándote metas, para ir viendo si tu proceso de definición o aumento de masa muscular avanza, y en algunos contextos hasta podrás sorprenderte dándote cuenta que en la práctica no todo es blanco o negro y habrá meses en que tu cuerpo se mueva de manera distinta, pudiendo aumentar su masa muscular y definiéndose a la vez (repito, sólo bajo ciertos contextos puntuales).
Comentarios