Esta es probablemente la pregunta que más me han hecho a través de las redes sociales. Muchas personas buscan tener un cuerpo definido (especialmente para la temporada de verano), que se vea estético, y que pueda entregarles comodidad y seguridad a la hora de desenvolverse en el día a día. Pero los beneficios de la pérdida de grasa no se quedan ahí, ya que la salud también es algo que puede mejorar si tu composición corporal sufre algunos cambios, y muchos indicadores, como por ejemplo la sensibilidad a la insulina o el perfil lipídico mejorarán si logras tener un porcentaje de grasa adecuado (tampoco nos vayamos al extremo de porcentajes de competición, ya que sabemos que eso no es saludable). Asimismo, si haces algún deporte, podrás ver optimizado tu rendimiento, ya que existen un gran número de disciplinas que se ven beneficiadas si tu porcentaje de grasa es bajo.
De esta manera, vemos que los procesos de definición, como tal, son un objetivo en sí mismo, además de poder ayudarte a tener un físico más estético a nivel visual, una mejor salud general y/o progresar en el deporte que practiques. Ahora, cada una de estas metas, podrá tener procedimientos diferentes para llevarse a cabo, y no siempre irán de la mano (esto es importante a tener en cuenta).
Sin embargo, ese ya es otro tema, y hoy nos enfocaremos en las principales claves para poder tener un cuerpo más definido, de la manera más saludable posible, y disfrutando del proceso a través de un cambio progresivo de tus hábitos de vida. Ya deja de buscar píldoras o cápsulas mágicas, suplementos estrella, superalimentos o entrenamientos de tu deportista favorito. Comienza a concentrarte en lo importante y no aísles estas variables, ya que en su conjunto harán que tu proceso sea exitoso. Si dejas alguna de lado, probablemente tu proceso de pérdida de grasa se vea entorpecido, y podrás ver afectados tus avances físicos, tu salud (ojo aquí que muchas veces se ve afectada la salud mental, lo cual puede desembocar en un problema grande) o tu rendimiento.
¡Empezamos!
- Déficit Calórico
Sin duda, el balance energético es la base para cualquier planificación de un proceso de definición. Para lograr identificar nuestro gasto calórico diario se pueden utilizar fórmulas como la de la FAO o la de Harris-Benedict. Hoy en día puedes encontrar un sinfín de Excel por internet o páginas web que sacarán el cálculo de manera automática. Ahora, no todo lo que brilla es oro y esos cálculos no necesariamente significarán tu déficit calórico, así como tampoco lo serán exactamente tu normocalórico y superávit. La práctica supera, como de costumbre, la teoría, y teniendo este número como referencia tendrás que ir evaluando, según cómo vayas avanzando, y según cómo vayas midiendo midas tus avances, si estos datos son realmente los que corresponden a tu balance energético negativo.
- Entrena fuerza
El entrenamiento de fuerza es fundamental durante procesos de definición si buscas que los cambios en tu composición corporal sean óptimos. Si al contrario, llevas un déficit energético muy alto y pasas horas y horas de ejercicio cardiovascular perderás peso, pero en ese peso te llevarás en gran parte masa muscular, lo cual es algo que debemos evitar. Por lo tanto, entrenar con pesas o con peso corporal promoviendo la tensión mecánica y el estrés metabólico, promoverá la posterior síntesis proteica, la cual te ayudará a mantener tu masa muscular durante el período que decidas perder grasa corporal. ¿Cómo se consigue esto? Entrenando con un RIR menos a 3-4, pasando el umbral mínimo de estimulación para el músculo correspondiente que estés entrenando y no pasarte al otro extremo. Es decir, tampoco debes superar tu umbral máximo. Para esto, debes armar una planificación de tu entrenamiento, por lo cual si estabas pensando en ir a levantar fierros a lo loco o hacer flexiones hasta morir probablemente esa no sea la mejor estrategia.
- Incluye ejercicio cardiovascular sólo si es necesario
Si bien de a poco se le ha ido quitando importancia a esta estrategia para aumentar el gasto calórico, sigue siendo la preferida por muchos. De esta manera los entrenamientos se basan en largas horas haciendo ejercicio cardiovascular, y las elípticas, trotadoras y bicicletas estáticas terminan siendo los lugares preferidos de estas personas dentro de un gimnasio, y el lugar en el cual pasan gran parte de su tiempo. A priori esto no es malo, ya que prácticamente cualquier actividad que implique movimiento sumará en personas sanas. Sin embargo, si estas definiendo, llevando una dieta en déficit calórico, un alto NEAT y entrenas fuerza, no siempre te va a suponer un beneficio hacer muchas horas de ejercicio cardiovascular. Nuevamente llegamos al punto de llevar una planificación, donde en el balance total de las variables recién mencionadas, incluyendo tu tasa metabólica basal, podamos llegar a un déficit energético según cómo más te acomode. Hay personas que van a preferir un poco más de cardio, sin llegar a exageraciones, para así poder comer un poco más, así como a otros les será más cómodo no hacer cardio, y ajustar sus calorías diarias. No existe un rango de tiempo y/o intensidad y/o frecuencia de ejercicio cardiovascular para todas las personas. Dependerá de cada uno, de sus objetivos, su contexto, características personales, y ya más específicamente de su TMB, su NEAT, su programa de entrenamiento y su dieta.
- Planifica según tus preferencias
Este es un punto que se suele olvidar, tanto en preparadores como en profesionales enfocados a los cambios en la composición corporal. Cuando armas tu planificación nutricional y tu entrenamiento, debes considerar tus propias preferencias por sobre el estándar que es considerado ideal. Y acá pasaré a explicarlo. Todos sabemos que hay alimentos que se recomiendan en prácticamente todas las dietas, como lo son el pollo, los huevos, el pescado, la avena, los frutos secos, las frutas y las verduras, ya que son altamente nutritivos y cada una trae consigo bastantes beneficios si están bien organizados en una dieta y se mantiene su consumo en el tiempo. Sin embargo, no a todos les gustan TODOS estos alimentos, por lo cual hay que entrar a ver cuáles son los que tú estás dispuesto a incluir en tu planificación nutricional. Ahora, no puedes dejar fuera TODAS las frutas y verduras por ejemplo, pero si prefieres la lechuga por sobre el pepino, no habrá mayor problema y si se lleva a cabo una adecuada organización de los alimentos. Asimismo, no será necesario (a menos de que quieras competir en culturismo) que realices un número de comidas específico. Mucha gente llega a la consulta pensando que deben comer cada 2-3 horas y que si lo hacen eso hará que sus cuerpos mejoren a nivel estético, así como también su salud ya que su metabolismo se verá beneficiado. Esto no es así, y para aumentar la adherencia en cualquier planificación es importante adecuar el timing de comidas a lo que a la persona le sea conveniente y no le signifique un cambio drástico en su estilo de vida. Ahora, si eres de los que siempre comen afuera y sólo hace 2 comidas probablemente haya que hacer algunos cambios y entrar a negociar. Pero debes tener en cuenta que para lo más importante es el total de alimento que ingieras durante el día, y que para la mayoría de las personas no significará una gran diferencia hacer 3, 4 o 5 comidas.
- Correcta distribución de macronutrientes
En ocasiones, pensamos que todo son calorías y que es la variable clave. Si bien es la más importante si hablamos de prioridades, un adecuado balance de macronutrientes también será importante en un proceso de definición donde la pauta es el déficit energético. Acá también entra el punto anterior, que tiene que ver con las preferencias, ya que si una persona opta por una dieta basada en un mayor consumo de grasas y proteínas, dejaremos de lado los carbohidratos o los incluiremos, por ejemplo, en menor medida a través de las frutas y verduras siempre y cuando lleguemos al total de calorías y micronutrientes. En la otra vereda, si la persona prefiere consumir carbohidratos, habrá que balancear la dieta en función del consumo de los 3 macronutrientes, pudiendo incluir otros alimentos como el arroz o la avena.
Ahora, siempre y cuando cumplas con el déficit energético, tu peso irá disminuyendo, pero una adecuada planificación nutricional y con ello una correcta distribución de macronutrientes colaborará con que ese cambio en la composición corporal sea al óptimo (al igual que todas las otras variables que estamos mencionando en este artículo). Te puedes ir por una dieta omnívora, mediterránea, cetogénica, vegana, vegetariana, paleo u otra siempre y cuando cumplas estas condiciones que se han trabajado hasta ahora. ¡Y recuerda! Tú sigues una cierta preferencia en tu organización alimenticia, no eres esa organización alimenticia.
- No te olvides de los micronutrientes
Este es un detalle que se nos suele escapar. Nos vamos de inmediato al multivitamínico (muchos de los cuales tienen cantidades exorbitantes de ciertas vitaminas y minerales) sin priorizar lo más importante; la comida. Por gustos o simplemente por desconocimiento, evitamos las frutas en los procesos de definición y se nos olvidan las verduras a la hora de incluirlas en al menos un par de comidas al día. Existe el extraño mito de que la fruta engorda (especialmente post 18:00 hrs). Y digo extraño ya que son bajas en calorías y la mayoría bastante saciantes y te aportan un sinfín de vitaminas. Por otra parte, las verduras son altas en micronutrientes, muy bajas en calorías (al nivel de que en una planificación habitual ni siquiera es necesario contarlas en el total calórico), y un buen plato te dejará saciado más fácilmente. Quizás, acá haya que innovar desde la forma de cocinar las verduras o armar las ensaladas, y es un desafío que cada uno debe afrontar según sus preferencias. En cualquier caso, si no vas con tus vitaminas y minerales al día, tu proceso de definición se puede ver afectado, tanto a nivel de rendimiento, salud y estética (no entraremos en detalle ya que no es el fin de este artículo).
- Descansa, duerma y evita el exceso de estrés
Este suele ser otro punto olvidado. Muchas veces nos esforzamos por cumplir la dieta, el entrenamiento, pero a la hora de tener un descanso reparador y de calidad, no logramos llevarlo a cabo. Es clave tomar conciencia de que este factor puede ser una variable que influye en la pérdida de grasa. Se ha relacionado al mal descanso, a las pocas horas de sueño y a la mala calidad de este con aumentos en el peso y grasa corporal, y a estancamientos en procesos de pérdida de grasa. Por lo tanto, debe ser un punto a tener en cuenta. ¿Cuánto dormir? Más allá de la cantidad de horas mínima, la cual te sugiero que sean al menos 6, será clave que esas horas sean de calidad. Es decir, puedas sentirte descansado tras ese sueño, llegando a la fase REM (rapid eye movement), y que al otro día al despertar te sientas con energía para comenzar un nuevo día. No es la idea despertar cansado y no tener muchas de cumplir con todo lo que toca hacer durante el día.
Por otra parte, se encuentra el estrés. Si bien el estrés puede ser bueno para meternos presión y movilizarnos hacia un mejor desempeño y rendimiento en cualquier ámbito de nuestra vida, si su presencia es excesiva y supera nuestras competencias podrá significar también estancamientos en la pérdida de grasa corporal, así como también mayor propensión a la ganancia de grasa. Pero ojo, que en este punto solemos responsabilizar de todo al cortisol. Y si bien, en parte, es responsable de que esto suceda, esta hormona es necesaria para un sinfín de procesos catabólicos y de otra índole, que trabajan en un constante equilibrio en nuestro cuerpo, por lo cual es necesaria, sin embargo, su exceso va a afectar nuestra salud.
- Conclusiones
Como podrás ver, un período de pérdida de grasa es más complejo de lo que parece. Muchas personas comienzan a comer pollo y atún con ensaladas, y creen que así lograrán, junto a eternas maratones de cardio, el cuerpo que han visto en las redes sociales del deportista famoso de turno. Pero ya pueden ver que no es tan simple. Que ver de manera aislada la nutrición, el ejercicio y los hábitos no es la clave, menos aún la solución, y que estas a nivel individual no existen. Ni la proteína en polvo te hará perder grasa por sí sola, ni los quemadores, ni un estilo de vida ordenado sin una dieta y entrenamiento, ni el mejor sistema de entrenamiento ni la ultimate diet del gurú con 500 mil seguidores.
Nada de esto servirá de manera aislada y si no es planificada para ti. Eres una persona única, y debieses estar agradecido por eso. Lo que a ti te funcione, será única y exclusivamente óptimo para ti. Puede que a otros también les funcione, pero eso no quiere decir que sea así para todo el mundo. Existen muchas sugerencias y tips útiles, pero sin duda si quieres hacer bien un proceso de definición, tendrás que cumplir al menos las claves que aquí señalamos. Y no te decimos que si no cumples alguna no avances, sino que estamos hablando de resultados ÓPTIMOS, es decir, lograr la mayor cantidad de resultados según los objetivos planteados en el tiempo determinado para lograrlo.
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