Cuando ingresas al gimnasio, una de las primeras cosas que notas es que la mayoría de los usuarios de estos centros utilizan unos botes grandes y llamativos con polvos, cápsulas y pastillas que llaman mucho la atención. Ahí es cuando te das cuenta que existe todo un mundo de suplementación deportiva, y que existen un sinfín de productos para potenciar tu salud supliendo o incluyendo algunos nutrientes o potenciando el rendimiento a través de algunos compuestos específicos.
Sin duda, el más utilizado es la proteína de suero de leche, y en este blog pasaremos a explicarte TODO acerca del suplemento deportivo preferido de todos.
¿Qué es la proteína de suero de leche?
La famosa Whey protein es la proteína proveniente del suero de la leche. En los procesos de fabricación de queso se obtienen dos productos; la caseína en un 80% y el suero de la leche en el 20% restante. Este último producto obtenido, entonces no sería nada artificial y sería un derivado lácteo completamente natural. Dentro de sus compuestos se encuentran proteínas de muy alta calidad, como lo son la alfa-lactoalbúmina, beta-lactoalbúmina, lactoperoxidasa y la seroalmbúmina transformándose en la proteína de mayor nivel biológico conocida pudiendo absorberse aproximadamente un 95% de su contenido.
Otras de sus características principales es que tiene una rápida absorción (independiente sea concentrada, iso o hidrolizada), induciendo una rápida hiperaminoacidemia, así como también su aminograma es alto de BCAA’S (aminoácidos ramificados), los cuales son los aminoácidos más importantes en el proceso de síntesis proteica.
En definitiva, si somos literales, este suplemento vendría siendo comida al fin y al cabo, y su mayor beneficio sería ayudarte a cumplir con la cantidad de proteína diaria que debes consumir según tus objetivos y características individuales, entregándote además una inmensa maniobrabilidad por la gran cantidad de formas en la cual la puedes consumir, desde batidos hasta acompañando tu avena por la mañana.
-Beneficios de la proteína de suero de leche
No sólo se ha observado en diferentes estudios la eficacia que tiene este suplemento a la hora de acompañar procesos de aumento de masa muscular, de pérdida de grasa y/o en procesos de recomposición corporal. También se han podido observar que tiene componentes antibacterianos y antivirales, protegiendo al cuerpo de toxinas, bacterias y virus. Asimismo, actuaría fortaleciendo el sistema inmune promoviendo además la salud gastrointestinal y la curación de heridas.
Otro de los beneficios que se han podido visualizar es su capacidad anticancerígena, su capacidad de mejorar la producción serotonina, de mejorar la salud cardiovascular, disminuir los niveles de cortisol, aumentar el rendimiento físico y optimizar la salud ósea.
-¿Cuáles son los tipos de proteína de suero de leche?
Como bien sabemos, no es tan sencillo como hablar solo de un producto, ya que a partir de esta materia prima existen varias derivaciones, las cuales pasan por distintos procesos para que se vayan obteniendo producto cada vez más puro.
Comencemos con el concentrado de proteína de suero. Este es el primer producto que se obtiene al procesar el suero de leche, por lo cual también es la versión más económica, y la preferida por usuarios de gimnasio. Su contenido de proteínas varía desde un 60% hasta un 80-85%, y contiene aún grasas e hidratos de carbono, además de lactosa. A su favor, se puede señalar que probablemente es la de mejor sabor, aunque a algunas personas les pueda traer problemas de digestión (por lo cual algunas incluyan probióticos y/o enzimas digestivas).
Luego, tenemos el aislado de proteína de suero de leche, la cual pasa por un proceso de microfiltración por flujo cruzado, obteniéndose un producto con un porcentaje de proteína por sobre el 85% y el cual es muy bajo en grasas y carbohidratos, pudiendo llegar a 0, prescindiendo además de lactosa, por lo cual muchas veces su digestibilidad suele ser mejor. Es una opción más costosa, y con menor sabor que la opción del concentrado.
Finalmente, existe el hidrolizado de suero de leche, el cual es obtenido a partir del rompimiento de las cadenas largas de aminoácidos, a través de un proceso de hidrólisis, para así lograr una mejor y más rápida absorción y digestión. Suelen tener un nivel de pureza similar a los aislados de suero de leche.
-¿Cuándo es mejor consumirla?
Esta es una pregunta clásica. Muchas personas te dirán que la uses pre y/o post entrenamiento. Otras te dirán que un scoop, otras dos, mientras que otros tantos te dirán que la tomes al desayuno. Pero, realmente ¿cuándo será la mejor opción para su consumo? Y el problema aquí es que no hay una respuesta única. Uno de los beneficios de este suplemento es la versatilidad que te entrega para poder hacer diferentes preparaciones y tomarla prácticamente en cualquier parte. Por lo tanto, más que establecer un momento “perfecto” para su consumo, lo ideal es incluirla dentro de tu planificación nutricional en el momento que para ti sea más oportuno.
Ahora, uno de los momentos más oportunos sería el post entrenamiento, ya que es más cómodo andar con un batido que te ayude a cumplir tus requerimientos de proteína antes que un tupper con carne o un tarro de atún. Por lo demás, consideramos innecesario incluir gran parte de tus proteínas desde un producto como este, y siempre será prioridad la “comida de verdad” por lo cual con 30-50 gr según tus requerimientos luego del entrenamiento sería una recomendación útil para la mayoría.
-¿Cómo puedo identificar que una proteína es de buena calidad?
Otra de esas dudas que surgen regularmente, y que de seguro más de algún dolor de cabeza te ha dado mientras el vendedor de la tienda de suplementos te explica el sinfín de beneficios de cada una de las marcas que ahí se venden. Lo cierto es que hay algunos puntos clave en los cuales nos debemos fijar.
En primer lugar, fíjate en los ingredientes. El primer ingrediente siempre deberá ser concentrado/aislado/hidrolizado de suero de leche. Lo ideal es que no haya creatina adicional, ni aminoácidos baratos como la taurina. Asegúrate además que no contenga edulcorantes como el aspartamo, prefiriendo stevia y/o sucralosa.
Luego, observa bien su aminograma, y si no lo incluye en el producto, comienza a desechar la opción de comprarla. Debe contener al menos un 20% de aminoácidos de cadena ramificada.
Finalmente, es importante que te fijes en el porcentaje de proteína que trae cada 100 gr. No te recomendaríamos ninguna que bajase del 70% al menos, ya que la idea es sacarle provecho a este producto a partir de este macronutriente, y no que incluye cantidades significativas de grasa y carbohidratos.
-Conclusiones
La whey protein es un suplemento con el cual, si eliges una de calidad, te irás a la segura. Siempre te podrá servir, ya que básicamente suple una comida, y es proteína en otro formato. Por lo demás, a la hora de elegir, para la mayoría de las personas será suficiente con un buen concentrado de suero de leche, ya que si no te genera molestias gastrointestinales, es muy probable que no necesites la más pura, ya que la cantidad de carbohidratos y/o grasas que suelen incluir es muy baja (de 1 a 3 gr por porción). Por lo tanto, tendrás una proteína de calidad y de una muy buena absorción a un costo menor.
Finalmente, es importante entender que este suplemento por sí solo probablemente no marque ninguna diferencia en tu vida ni en tu físico. Por lo tanto, se vuelve clave llevar una planificación nutricional que la incluya como un plus, y que además puedas llevar a cabo un entrenamiento individualizado para ti. Evita seguir dietas de moda, que sean muy estrictas, así como también rutinas de entrenamiento de celebridades del mundo fitness, ya que no están diseñadas para ti, y siempre será importante poder sacar provecho de todo el esfuerzo y tiempo que inviertas en este estilo de vida para conseguir diferentes resultados.
Bibliografía
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